Limiter le mal de dos au bureau

Aimée

Évidemment, il n’y a pas de secret: si vous voulez diminuer les répercussions de votre posture de travail sur votre dos, il vous faut investir dans une bonne chaise. Mais même la meilleure des chaises, ajustée au millimètre près, ne peut remplacer les efforts que vous pouvez mettre pour venir en aide à votre dos.

Au-delà du fait de «vous tenir droit», il y a des manières de vous positionner qui vont délester votre dos en faisant travailler d’autres parties de votre corps.

Mauvais exemple: les épaules voûtés. Essayez de ramenez les omoplates l'une vers l'autre dans le dos.
Mauvais exemple: les épaules voûtées. Essayez de ramenez les omoplates l’une vers l’autre dans le dos.

Premièrement, les abdos. Il ne s’agit pas ici de fréquenter le gym assidûment, ni de se coucher tous les soirs par terre pour faire des séries de redressements assis. Il est tout simplement question de faire travailler un peu vos abdominaux quand vous êtes assis. Pour avoir une meilleure conscience de ce que je veux dire, commencer par vous placer debout. Au lieu de penser à serrer votre ventre, penser à allonger votre colonne vers le bas. Tentez de pointer votre coccyx vers le plancher. Vous sentirez votre bassin basculer légèrement vers l’avant.

Mauvais exemple: le bassin est lâché vers l'arrière, ce qui creuse l'arche du dos.
Mauvais exemple: le bassin est lâché vers l’arrière, ce qui creuse l’arche du dos.

Quand vous tirerez votre coccyx vers le bas, vos abdominaux s’engageront automatiquement. Cette manœuvre aura pour effet d’aplatir le bas de votre dos. Vous pourrez ainsi mieux vous adosser à votre chaise lorsque vous le referez assis.

Bon exemple: quand on tire le coccyx vers le bas, la ligne du dos s'aplatit et s'allonge.
Bon exemple: le bassin est tenu au centre, la ligne du dos s’aplatit et s’allonge.

De cette manière, vous délestez le bas de votre dos d’une partie du travail. Il est évident que vous ne pourrez pas rester assis comme ça pendant sept heures d’affilée. Mais, de temps en temps, vous forcer à replacer votre bassin et à engager vos abdos vous donnera un break.

Vous pouvez aussi songer à abaisser votre coccyx en marchant, afin de prendre conscience de votre posture. Vous n’avez bien sûr pas besoin de le faire sans arrêt, mais vous conscientiser permettra de diminuer la pression sur le bas de votre dos et rendra votre position plus naturelle quand vous serez assis, car votre corps s’y accoutumera. Et ça renforcira vos abdos!

Ensuite, vous pouvez faire travailler vos jambes. Pour cela, vos pieds doivent être à plat, soit par terre, soit sur un petit podium. Par contre, il est important que vous puissiez vous appuyez sur quelque chose pour engager les muscles de vos jambes. Une fois assis, écartez un peu les cuisses. Passez votre main gauche sous votre cuisse gauche. Prenez le «gras» qui est sous votre cuisse et tirez-le vers l’extérieur de votre jambe avant de la redéposer sur le siège. Ça ne fera pas mal. 😉 Répétez l’opération de l’autre côté. Si vous avez bien compris, «vers l’extérieur» signifie que vous amènerez la chair de vos deux cuisses dans des directions opposées : vers la droite sous votre cuisse droite, et vice-versa.

Passer ses mains sous ses cuisses pour tirer la chair vers l'extérieur.
Passer ses mains sous ses cuisses pour tirer la chair vers l’extérieur.

Ce simple geste est une façon vraiment facile et efficace de mettre les jambes à contribution. Moi-même, qui ai beaucoup de difficulté à rester assise dans une position (pas juste au travail, mais pour manger, au cinéma, etc.), je trouve que ça m’aide à rester assise droite beaucoup plus longtemps.

Position «paresseuse» ;-)
Position «paresseuse» 😉

Enfin, l’activité physique, quelle qu’elle soit, vous permettra de renforcer votre dos et votre masse musculaire en général. Pour ma part je danse vraiment beaucoup; la danse orientale a musclé le bas de mon dos et je n’ai jamais mal dans cette région. Je recommande aussi le yoga, bien entendu, qui est très efficace pour travailler l’alignement de la colonne.

Position avec les abdominaux et cuisses engagés. Notez que le dos est entièrement appuyé contre le dossier.
Position avec les abdominaux et cuisses engagés. Notez que le dos est entièrement appuyé contre le dossier.

Merci à Gen Larocque, instructrice de yoga chez Element Yoga Montréal, de m’avoir montré comment m’asseoir sur mes cuisses. Et merci à Léonie d’avoir joué les modèles!

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