10 trucs pour mieux dormir

Léonie

J’ai beaucoup de difficulté à m’endormir le soir. Souvent, je tourne d’un bord et de l’autre pendant plus d’une heure avant de trouver le sommeil.

Pour les gens dans la même situation que moi, voici quelques petits trucs pour aider à mieux dormir.

Fermez et sortez de la chambre la télévision, l’ordinateur et le téléphone intelligent

Des chercheurs des universités de Bâle et de Stuttgart ont publié une étude en 2011 confirmant que la luminosité des écrans d’appareils électroniques stimulait le cerveau et empêchait de dormir. Il est conseillé de fermer l’ordinateur, le téléphone et la télévision au moins 30 minutes avant le coucher. De plus, il est conseillé de ne pas avoir d’appareil électronique dans la chambre. Il est important de calmer son esprit avant de se coucher.

Faites attention à votre alimentation

Toutes les listes de conseils concernant le sommeil le mentionnent. On n’insistera jamais assez: l’alimentation a un effet important sur le corps et l’esprit. Pour vous aider à dormir, évitez de consommer des aliments qui vous stimuleront, comme le café, le thé, les aliments artificiellement sucrés, etc. Pour plus d’information et une liste détaillée, je vous conseille de lire cet article de Passeport Santé concernant l’alimentation et les troubles du sommeil. Personnellement, j’ai beaucoup plus de difficulté à dormir si je mange un dessert en soirée.

Méditez dans votre lit

Pas besoin d’être un expert pour méditer. Le simple fait de se concentrer sur sa respiration et de la contrôler peut vous aider à vous calmer et vous endormir. En se concentrant sur sa respiration, il est plus facile de faire le vide dans sa tête. Si votre esprit se met à dériver, il s’agit de reporter votre attention sur votre respiration.

Pour ceux qui aimeraient une méditation un peu plus élaborée, j’ai essayé cette technique que j’ai trouvée dans le livre Zen! La méditation pour les nuls. J’applique cette méthode les soirs où je suis particulièrement agitée. Je vous l’explique sommairement, mais je vous invite à vous procurer le livre si la méditation vous intéresse.

Le but est de contrôler sa respiration tout en maintenant son attention sur les différentes parties de son corps. On commence par les orteils de la jambe droite et on respire 2-3 respirations lentes en maintenant notre concentration sur la partie du corps (ça empêche de penser à n’importe quoi). On passe ensuite à la plante du pied et on fait 2-3 autres respirations. On fait la jambe droite, la jambe gauche, les hanches, le ventre, la poitrine, le bras et l’épaule droits, le bras et l’épaule gauches, le cou, la mâchoire, le visage.

L’important est d’y aller doucement, partie par partie, en maintenant la concentration et en contrôlant la respiration. Si votre esprit s’évade, ramenez votre attention au moment présent. En tout, ça prend environ 20 minutes. Parfois, je m’endors sans m’en rendre compte, en plein milieu de cet exercice.

sleepytimeBuvez une tisane

Plusieurs herbes sont reconnues pour aider à trouver le sommeil, dont la camomille, la valériane, la mélisse, le tilleul, la passiflore et la lavande. Vous pouvez fabriquer votre propre tisane en achetant des herbes en vrac. Vous pouvez aussi trouver dans les épiceries naturelles plusieurs tisanes favorisant le sommeil. Voici quelques exemples de tisanes à essayer:

Essayez la cohérence cardiaque

Plusieurs personnes (dont Ginette Reno) ne jurent que par cette technique. La cohérence cardiaque prône une harmonie entre le rythme cardiaque, la respiration et l’esprit. C’est un genre de méditation qui permet de retrouver un équilibre intérieur, ou comme le dit la thérapeute Christine Angelard: «De mon rythme cardio-respiratoire part donc un arc réflexe automatique qui va équilibrer (à condition que je l’entraîne) le cerveau émotionnel et donc l’hypothalamus.» Pour plus de détails sur la cohérence cardiaque, consultez le site de madame Angelard. Des vidéos et des guides audio sont aussi offerts sur le site www.coherencecardiaque.ca.

Buvez un verre de jus de ceriseCerise

Il existe peu d’études liant la consommation de jus de cerise à la qualité du sommeil. Pourtant, les cerises renferment de la mélatonine et des proanthocyanidines (antioxydants), deux régulateurs naturels de sommeil. Les cerises sont également conseillées afin d’aider à calmer les nerfs. Il est important de choisir un jus de cerise pur, non fait de concentré. Pour plus d’information, je vous invite à lire mon article sur le sujet.

Augmentez votre taux de mélatonine

La mélatonine joue un rôle important dans la qualité du sommeil. Voici quelques aliments qui stimuleront la production de mélatonine: l’avoine, le maïs, le riz, l’orge, le gingembre, la tomate, la banane et, bien sûr, la cerise. Il existe aussi des pilules de mélatonine vendues en pharmacie (consultez votre pharmacien afin de savoir si elles vous conviennent).

Couchez vos émotions sur papier

Une situation vous tracasse et vous empêche de dormir? Parlez-en dans un journal. Dans le livre Arrêtez de vous faire du souci pour tout et pour rien, les auteurs Robert Ladouceur, Lynda Bélanger et Eliane Léger suggèrent même de pousser l’exercice plus loin: d’aller au bout de votre pensée et d’écrire le pire scénario possible concernant ce qui vous tracasse. Ils conseillent ensuite de vous enregistrer en train de le lire et d’écouter l’enregistrement ou de relire à voix haute votre histoire plusieurs fois par jour. Cette approche suggère qu’il faut affronter ses peurs afin de les apprivoiser. En vous exposant à une situation qui vous rend anxieux, vous la dédramatiserez et votre anxiété diminuera.

Allez marcher

Vous ne savez pas quoi faire une fois la télévision fermée ? Allez marcher, ne serait-ce que 15 minutes. Marcher permet de faire le vide et d’évacuer le stress. Tout en marchant, concentrez-vous sur votre respiration et respirez plus profondément. Il est bien connu que l’activité physique favorise le sommeil. Par contre, notez qu’il est déconseillé de pratiquer une activité de haute intensité dans les deux heures avant le coucher.

Créez votre propre routine et respectez-la

Ne sous-estimez pas le pouvoir de la routine ! Développer une habitude et la respecter aide le corps à se régulariser lui-même. Se coucher et se lever à la même heure, boire une tisane, lire 30 minutes au lit chaque soir… En respectant sa routine tous les soirs, le corps s’habituera et comprendra qu’il est l’heure de se coucher. Si ça fonctionne avec les enfants, pourquoi pas avec les adultes ?

Avez-vous des trucs pour vous aider à dormir? N’hésitez pas à les partager dans les commentaires!

Bon dodo!
Bon dodo!

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2 réflexions au sujet de « 10 trucs pour mieux dormir »

  1. Bonjour, merci pour ce bel article…. Et surtout en ce qui concerne le jus de cerises… Mon cousin étant producteur de fruits et de jus de fruits, en particulier de pur jus de cerises bio… C’est plus que gratifiant… Et d’autant plus que je suis chargé de la commercialisation.
    A bientôt

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