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La sieste au travail: est-ce possible?

Aimée

Il est assez répandu, dans le monde du travail, et surtout chez les gens qui travaillent dans des bureaux, de ressentir un pic de fatigue, voire de la somnolence en cours d’après-midi, symptômes souvent associés au fait d’avoir trop mangé sur l’heure du dîner. Or, il semblerait que cet état fasse partie de notre biorythme et qu’il soit presque inévitable de ressentir l’envie de dormir vers les 14h.

La sieste occasionne de plus en plus de recherches, qui toujours en montrent les bénéfices. Or, elle nous semble rarement compatible avec notre mode de vie. Voici quelques principes pour intégrer la sieste à notre routine.

La durée

On recommande en fait une mini-sieste de 10 à 15 minutes seulement! En effet, dormir plus longtemps nous entraîne dans une phase de sommeil plus profonde et, à ce moment-là, il faut pouvoir bénéficier d’un cycle de sommeil complet, au risque de se retrouver désorienté au réveil. Une courte sieste d’une dizaine de minutes (power nap) est suffisante pour redevenir alerte et fonctionnel pour le reste de l’après-midi. «Contrairement aux siestes plus longues, celles de 10 minutes ne provoquent pas de somnolence post-éveil», peut-on lire dans un article de Passeport santé.

L’idée est de s’installer, de régler une minuterie pour être sûr de se lever (et de ne pas stresser à savoir combien de temps on a passé là).

La position

Justement pour éviter un endormissement trop profond, la position couchée est déconseillée, car elle nous entraîne trop facilement dans les bras de Morphée. Au bureau, vous pouvez donc demeurer assis, ou encore vous appuyer sur votre table de travail. Apportez-vous un coussin si vous le souhaitez.

Comme je travaille de la maison, je peux m’installer «à mi-chemin» entre les positions assise et couchée. Cependant, j’ai de plus en plus tendance à m’allonger, car je ne trouve pas de position confortable pour mon cou autrement.

Le moment et la fréquence

Les études placent autour de 14h la baisse d’énergie que notre corps subit, mais évidemment chaque personne a son rythme propre. Il faut simplement garder à l’esprit que, si votre sieste est trop tardive, elle pourrait influer sur votre capacité à aller au lit le soir. Il est donc préférable de la situer dans la première moitié de l’après-midi.

Faire de la sieste une partie intégrante de sa routine aiderait aussi à en décupler les bénéfices, car la régularité favorise la détente. Plus vous pratiquerez la sieste, plus votre corps y sera conditionné, et plus il en profitera.

Pour ma part, je sais que je dois idéalement faire la sieste avant 14h30, car j’habite en face d’une école primaire et le va-et-vient des parents et enfants commence dès cette heure-là, donc j’entends parler, crier, courir, etc.

IMG_1384Mon expérience

C’est vraiment en m’arrêtant au chiffre de «10 minutes» que je me suis convaincue d’essayer la sieste. J’avais déjà remarqué que, les rares fois où j’avais essayé de dormir dans l’après-midi, soit pendant une demi-heure, une heure ou plus, je me réveillais souvent de mauvaise humeur et l’esprit encore plus engourdi, donc ça me faisait peur.

De plus, dix minutes dans une journée, ce n’est pas un gros sacrifice. Je pense d’ailleurs qu’il faut le voir comme un investissement plutôt que comme une dépense de temps. Dix minutes, c’est une pause que vous prendriez de toute façon. On peut bien éviter de passer dix minutes sur Facebook, ou bien dix minutes à aller s’acheter une collation qu’on ne veut pas vraiment, mais qui nous change les idées. 😉

Oui, mais arrives-tu à dormir?

La question que je me fais le plus souvent poser! Je vous rappelle que le but n’est pas de dormir profondément, mais surtout de somnoler, et que le corps s’y habitue avec le temps. Pour ma part, quand la minuterie sonne, je suis généralement en train de rêver ou de penser des trucs complètement incohérents, alors je vous dirais que oui, j’y arrive! Je ne dors pas durant dix minutes, mais je dors au cours des dix minutes. L’idée, c’est de se détendre, de s’éloigner de l’ordinateur et de penser à autre chose. D’ailleurs, si vous souhaitez intégrer la sieste à votre routine, pensez à ne pas prendre de café ou de thé durant le dîner ou après.

Je commence à avoir de plus en plus hâte à ce moment chaque jour… Dès que je me réveille, en fait, je pense au plaisir que je vais avoir à faire ma sieste plus tard! 😉

J’ai tiré plusieurs des informations que je vous livre ici de l’ouvrage Vivre en santé: ces fausses idées qui nous font du mal, de Dre Alexandra Dalu, qui paraît aux éditions Édito en janvier.

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10 trucs pour mieux dormir

Léonie

J’ai beaucoup de difficulté à m’endormir le soir. Souvent, je tourne d’un bord et de l’autre pendant plus d’une heure avant de trouver le sommeil.

Pour les gens dans la même situation que moi, voici quelques petits trucs pour aider à mieux dormir.

Fermez et sortez de la chambre la télévision, l’ordinateur et le téléphone intelligent

Des chercheurs des universités de Bâle et de Stuttgart ont publié une étude en 2011 confirmant que la luminosité des écrans d’appareils électroniques stimulait le cerveau et empêchait de dormir. Il est conseillé de fermer l’ordinateur, le téléphone et la télévision au moins 30 minutes avant le coucher. De plus, il est conseillé de ne pas avoir d’appareil électronique dans la chambre. Il est important de calmer son esprit avant de se coucher.

Faites attention à votre alimentation

Toutes les listes de conseils concernant le sommeil le mentionnent. On n’insistera jamais assez: l’alimentation a un effet important sur le corps et l’esprit. Pour vous aider à dormir, évitez de consommer des aliments qui vous stimuleront, comme le café, le thé, les aliments artificiellement sucrés, etc. Pour plus d’information et une liste détaillée, je vous conseille de lire cet article de Passeport Santé concernant l’alimentation et les troubles du sommeil. Personnellement, j’ai beaucoup plus de difficulté à dormir si je mange un dessert en soirée.

Méditez dans votre lit

Pas besoin d’être un expert pour méditer. Le simple fait de se concentrer sur sa respiration et de la contrôler peut vous aider à vous calmer et vous endormir. En se concentrant sur sa respiration, il est plus facile de faire le vide dans sa tête. Si votre esprit se met à dériver, il s’agit de reporter votre attention sur votre respiration.

Pour ceux qui aimeraient une méditation un peu plus élaborée, j’ai essayé cette technique que j’ai trouvée dans le livre Zen! La méditation pour les nuls. J’applique cette méthode les soirs où je suis particulièrement agitée. Je vous l’explique sommairement, mais je vous invite à vous procurer le livre si la méditation vous intéresse.

Le but est de contrôler sa respiration tout en maintenant son attention sur les différentes parties de son corps. On commence par les orteils de la jambe droite et on respire 2-3 respirations lentes en maintenant notre concentration sur la partie du corps (ça empêche de penser à n’importe quoi). On passe ensuite à la plante du pied et on fait 2-3 autres respirations. On fait la jambe droite, la jambe gauche, les hanches, le ventre, la poitrine, le bras et l’épaule droits, le bras et l’épaule gauches, le cou, la mâchoire, le visage.

L’important est d’y aller doucement, partie par partie, en maintenant la concentration et en contrôlant la respiration. Si votre esprit s’évade, ramenez votre attention au moment présent. En tout, ça prend environ 20 minutes. Parfois, je m’endors sans m’en rendre compte, en plein milieu de cet exercice.

sleepytimeBuvez une tisane

Plusieurs herbes sont reconnues pour aider à trouver le sommeil, dont la camomille, la valériane, la mélisse, le tilleul, la passiflore et la lavande. Vous pouvez fabriquer votre propre tisane en achetant des herbes en vrac. Vous pouvez aussi trouver dans les épiceries naturelles plusieurs tisanes favorisant le sommeil. Voici quelques exemples de tisanes à essayer:

Essayez la cohérence cardiaque

Plusieurs personnes (dont Ginette Reno) ne jurent que par cette technique. La cohérence cardiaque prône une harmonie entre le rythme cardiaque, la respiration et l’esprit. C’est un genre de méditation qui permet de retrouver un équilibre intérieur, ou comme le dit la thérapeute Christine Angelard: «De mon rythme cardio-respiratoire part donc un arc réflexe automatique qui va équilibrer (à condition que je l’entraîne) le cerveau émotionnel et donc l’hypothalamus.» Pour plus de détails sur la cohérence cardiaque, consultez le site de madame Angelard. Des vidéos et des guides audio sont aussi offerts sur le site www.coherencecardiaque.ca.

Buvez un verre de jus de ceriseCerise

Il existe peu d’études liant la consommation de jus de cerise à la qualité du sommeil. Pourtant, les cerises renferment de la mélatonine et des proanthocyanidines (antioxydants), deux régulateurs naturels de sommeil. Les cerises sont également conseillées afin d’aider à calmer les nerfs. Il est important de choisir un jus de cerise pur, non fait de concentré. Pour plus d’information, je vous invite à lire mon article sur le sujet.

Augmentez votre taux de mélatonine

La mélatonine joue un rôle important dans la qualité du sommeil. Voici quelques aliments qui stimuleront la production de mélatonine: l’avoine, le maïs, le riz, l’orge, le gingembre, la tomate, la banane et, bien sûr, la cerise. Il existe aussi des pilules de mélatonine vendues en pharmacie (consultez votre pharmacien afin de savoir si elles vous conviennent).

Couchez vos émotions sur papier

Une situation vous tracasse et vous empêche de dormir? Parlez-en dans un journal. Dans le livre Arrêtez de vous faire du souci pour tout et pour rien, les auteurs Robert Ladouceur, Lynda Bélanger et Eliane Léger suggèrent même de pousser l’exercice plus loin: d’aller au bout de votre pensée et d’écrire le pire scénario possible concernant ce qui vous tracasse. Ils conseillent ensuite de vous enregistrer en train de le lire et d’écouter l’enregistrement ou de relire à voix haute votre histoire plusieurs fois par jour. Cette approche suggère qu’il faut affronter ses peurs afin de les apprivoiser. En vous exposant à une situation qui vous rend anxieux, vous la dédramatiserez et votre anxiété diminuera.

Allez marcher

Vous ne savez pas quoi faire une fois la télévision fermée ? Allez marcher, ne serait-ce que 15 minutes. Marcher permet de faire le vide et d’évacuer le stress. Tout en marchant, concentrez-vous sur votre respiration et respirez plus profondément. Il est bien connu que l’activité physique favorise le sommeil. Par contre, notez qu’il est déconseillé de pratiquer une activité de haute intensité dans les deux heures avant le coucher.

Créez votre propre routine et respectez-la

Ne sous-estimez pas le pouvoir de la routine ! Développer une habitude et la respecter aide le corps à se régulariser lui-même. Se coucher et se lever à la même heure, boire une tisane, lire 30 minutes au lit chaque soir… En respectant sa routine tous les soirs, le corps s’habituera et comprendra qu’il est l’heure de se coucher. Si ça fonctionne avec les enfants, pourquoi pas avec les adultes ?

Avez-vous des trucs pour vous aider à dormir? N’hésitez pas à les partager dans les commentaires!

Bon dodo!
Bon dodo!

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Dormir mieux grâce aux cerises

Léonie

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J’envie les gens qui s’endorment facilement et j’envie les gens qui peuvent s’endormir dans n’importe quelles conditions. Ce n’est pas mon cas. Ça me prend en moyenne une heure pour m’endormir. Quand je suis stressée, ça m’en prend le double, parfois le triple.

Parce que je n’ai plus de glande thyroïde et que je prends du Synthroïd, je dois faire attention aux médicaments et aux produits naturels que je prends. Sous les conseils du pharmacien, j’avais essayé les capsules de mélatonine, mais je n’avais pas vu de différence en ce qui a trait à mon insomnie. Le problème n’est pas que je ne suis pas fatiguée, le problème est que je ne suis pas capable d’arrêter de penser.

Puis je suis tombée là-dessus et j’ai décidé d’essayer le jus de cerise.

Il existe peu d’études liant la consommation de jus de cerise ou de cerises fraîches à la qualité du sommeil. Pourtant, les cerises renferment de la mélatonine et des proanthocyanidines (antioxydants), deux régulateurs naturels de sommeil. Les cerises sont également conseillées si on veut se calmer les nerfs. Le prix d’une bouteille de jus de cerise tournant autour de 6 $ (moi, j’ai pris celle-ci), je trouvais que ça valait la peine d’essayer.

30 minutes avant de me coucher, j’ai bu environ ½ tasse de jus mélangé à ¼ de tasse d’eau, car je trouvais le goût trop concentré. En me couchant, j’ai remarqué une bonne différence. Moi qui, habituellement, n’arrête pas de penser à tout et à rien au coucher, je me sentais calme. J’étais capable de ne penser à rien ! 15 minutes plus tard, je dormais.

J’ai poussé l’expérience pour le reste de la semaine, question de savoir si ce n’était qu’un hasard ou si le jus de cerise avait vraiment une incidence sur mon sommeil.

Toute la semaine, j’ai pris moins d’une heure pour m’endormir. Mais le plus merveilleux est de voir à quel point j’étais capable d’être calme et de faire le vide. Alors qu’habituellement, mes pensées fusent dans tous les sens au coucher, dorénavant je suis capable de me calmer, de baisser le son de mon cerveau.

J’ai aujourd’hui échangé le jus de cerise contre les cerises, car je trouve qu’il y a beaucoup trop de sucre dans le jus. L’effet est le même et les cerises m’aident à m’endormir.

Effet placebo ou véritables bienfaits? Je ne pourrais pas me prononcer, mais les cerises font maintenant partie de ma routine en soirée.

Note: J’ai acheté le jus de cerise à La Pomme d’Api. Vous pouvez aussi en trouvez dans les magasins d’aliments naturels et j’en ai vu dans quelques épiceries.

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