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Tenter la méditation 2: méditer partout, tout le temps, même au bureau!

Aimée

Il y a quelque temps déjà, je vous parlais de mes efforts pour pratiquer la méditation de façon plus régulière, notamment en essayant l’application pour téléphone Calm. Même si celle-ci a plusieurs bons côtés, j’ai trouvé difficile d’y avoir recours assidûment.

Le manque de temps

Pour beaucoup de personnes, c’est un prétexte souvent invoqué lorsque vient le moment d’adopter de nouvelles habitudes qui, pourtant, on le sait, auront de belles répercussions à long terme sur notre mode de vie.

Je n’ai pas d’enfant et je travaille à la maison; pourtant, je trouve difficile d’insérer dans mon horaire des plages fixes de méditation. Le matin et le soir, mon chum est avec moi, ce qui rend la période de méditation plus difficile, même s’il est au courant de ce que je fais. Le jour, mon emploi du temps est chargé, souvent par des échéances à respecter au travail, plusieurs cours et projets de danse (en groupe, en solo), mes projets d’écriture personnels, etc. Prendre une certaine période pour m’adonner à autre chose que travailler équivaut souvent à reporter les tâches, qui s’accumulent et finissent par déborder le soir ou la fin de semaine. Ou, alors, les journées de travail sont plus courtes et la paie s’en ressent.

Les huit branches du yoga

C’est pourquoi j’ai trouvé très intéressante cette suggestion que j’ai dénichée dans le livre Yoga Wisdom at Work: Finding Sanity off the Mat and on the Job, de Maren et Jamie Showkeir. Le concept de l’ouvrage est d’explorer les huit branches de la philosophie du yoga – le code moral [non-violence], la conduite personnelle, les poses, la respiration, le retrait des sens, la concentration, la méditation et l’union «englobante» (scusez, je traduis moi-même) – et de voir comment leurs préceptes peuvent s’appliquer à la vie de bureau. Et, quand je dis «vie de bureau», je parle vraiment de la vie en entreprise, avec des collègues et un patron, qui ne reflète pas vraiment ce que je vis moi-même.

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Désolée pour la mauvaise qualité de l’image!…

Parenthèse: on voit ainsi que les fameuses poses et ce qu’on explore dans les cours purement physiques de yoga ne représentent finalement qu’une branche sur huit!

Méditer… en trois secondes!

Donc, en ce qui concerne la méditation, les auteurs partagent le concept d’un de leurs collègues, Noah Blumenthal, qui a mis au point une méthode de méditation en trois secondes qu’il applique à de nombreuses reprises tout au long de sa journée de travail. Pour sa part, il utilise une minuterie qui lui rappelle de s’y mettre toutes les quinze minutes. Personnellement, je trouve cela un peu trop. J’y vais un peu plus instinctivement: quand je sens que je dérive, je m’arrête quelques secondes.

Voici les étapes à suivre:

  1. Prendre une grande inspiration par le nez – important, car cela permet de ralentir la respiration, ce qui en retour aide à ralentir le rythme cardiaque.
  2. Scanner rapidement son corps, en recherchant les zones de tension et essayant de les détendre.
  3. Déclarer son intention, par exemple: concentrationrelaxationefficacitéouverturepatience, présenceénergie, etc.
  4. Expirer lentement par la bouche.
  5. Sourire! 🙂

Le motif qui sous-tend cette pratique est celui de carrément «reprogrammer» le cerveau en le conditionnant et en l’habituant à la patience et à la joie (d’où le sourire).

Mon expérience

J’admets que, si je n’applique pas ce principe tous les jours, cela me permet de retrouver une certaine concentration quand j’en ai besoin. C’est peut-être un effet placebo, mais ça me donne l’impression que je peux y arriver, et ça me fait également sentir plus mal de niaiser!

Le gros avantage, c’est qu’il s’agit de quelque chose de très discret (pas besoin de parler à voix haute), qui se pratique partout, et surtout de facile, qui ne demande pas des semaines d’entraînement. Par contre, je pense que, pour obtenir l’effet de conditionnement recherché, il est préférable de s’y adonner avec régularité. Ensuite, vous pourrez y avoir recours au besoin, par exemple dans une file d’attente ou lors d’une discussion enflammée, et votre corps s’autorégulera par habitude.

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Source: yogawisdomatwork.com

Si ce genre de suggestion vous intéresse, et que vous lisez l’anglais, je vous recommande fortement ce livre, car il recèle plusieurs trucs et considérations facilement applicables dans la vie quotidienne. Cela permet en plus de se familiariser davantage avec la philosophie globale du yoga, que pour ma part je n’avais qu’effleurée auparavant.

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Festival de yoga de Montréal

Aimée

Cette fin de semaine, du 5 au 7 juin plus précisément, aura lieu le Festival de yoga de Montréal, au Conservatoire de musique de Montréal (4750, avenue Henri-Julien). À cette occasion, on annonce plus de cinquante ateliers. Vous pouvez vous inscrire en ligne et profiter de différents forfaits, ou bien payer à la classe. Cependant, la salle Karma Yoga sera ouverte à tous, tout au long de la fin de semaine, et on n’y demande qu’une contribution volontaire. Dans ce cas particulier, pas de réservation possible! Ce sera premier arrivé, premier servi.

Le samedi sera une journée familiale, tandis que, le dimanche, diverses activités s’adressant aux professeurs seront offertes. Ce sera l’occasion idéale de découvrir le yoga si vous êtes novice, ou d’approfondir votre pratique si vous êtes un yogi plus assidu. 🙂 Pour consulter l’horaire, les tarifs et obtenir plus d’informations, visitez le yocomo.org.

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*

Si vous n’êtes pas disponible ce week-end, ou si vous cherchez à pratiquer le yoga sur une base régulière mais n’avez pas encore trouvé le studio qui vous convient, nous vous suggérons de venir vous joindre à nous au studio Akasha Yoga Montreal! Ce tout nouvel espace, ouvert il y a quelques semaines à peine, a été fondé à Saint-Henri par James Dylan, un de nos profs préférés du Studio Breathe (aussi un excellent studio, quoique plus achalandé car plus établi, qui a pignon sur rue à Griffintown). Nous avons suivi James car nous adorons ses cours à la fois pleins de défis mais tout en fluidité et, surtout, dépourvus de toute pression. L’essayer, c’est l’adopter! Il est bien entendu entouré d’une équipe de professeurs tout aussi énergiques et qualifiés. Cliquez ici pour aimer la page Facebook d’Akasha Yoga Montreal.

N’hésitez pas à partager en commentaires vos bonnes adresses de yoga et le nom de vos professeurs préférés, pour les lecteurs et lectrices qui ne seraient pas du Sud-Ouest de Montréal. NAMASTÉ 😉

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Le yoga thérapeutique: ramollissez-vous

Aimée

Si vous n’avez jamais fait de yoga, vous imaginez peut-être une gang de filles en leggings et tank tops qui ont les membres entremêlés et qui «Ohm» en chœur. Si vous n’avez fait du yoga qu’une ou deux fois dans votre vie, vous vous en souvenez peut-être de manière brumeuse comme d’une des choses les plus difficiles que vous ayez essayé de faire, votre corps éreinté suant et tremblant en essayant de maintenir une pose pendant plusieurs «respirations». Et, si vous en faites de manière régulière, vous savez peut-être qu’il y a un peu de vrai dans tout ça, mais que le yoga, s’il nous convient, est surtout une manière d’apaiser le corps et l’esprit en les ramenant ici et maintenant, tout en y gagnant un entraînement digne de ce nom. Sollicitant la force, la souplesse et l’endurance, le yoga cherche à vous réaligner et à vous «ouvrir» pour libérer le corps des tensions infligées par nos positions de travail, le stress, etc.

J’ai découvert le yoga thérapeutique (restorative yoga) par hasard, quand je n’ai pas pu assister à la classe que j’avais choisie sur l’horaire. Je ne savais pas trop ce que cette appellation recouvrait, mais je n’ai aucun problème à essayer toutes sortes de choses. Au Studio Breathe, j’ai depuis eu l’occasion de faire le cours de yoga thérapeutique avec trois profs: Gen Larocque, James Dylan et Jennifer Kruidbos, et je suis devenue accro.

Le nom anglais le dit bien: restorative, car on cherche vraiment à réaligner le corps, à corriger la position, mais en douceur. On ne vous encourage pas ici à vous dépasser et à aller toujours plus loin, mais à tout simplement être bien et vous détendre dans les positions. Celles-ci se pratiquent généralement par terre, souvent dans un contact prolongé avec le sol, et des blocs, couvertures et autres accessoires viennent vous soutenir afin que vous forciez le moins possible pour les maintenir. On bouge peu, lentement, on garde la pose longtemps. Il en résulte qu’on en ressort tout à fait détendu et sans avoir l’impression de s’être épuisé à la tâche.

Une des positions de base du yoga thérapeutique. Source: http://www.sundarayoga.net

Il est certain que, si vous cherchez une activité pour véritablement vous remettre en forme, vous ne devriez pas vous tourner uniquement vers le yoga thérapeutique, mais plutôt le yoga chaud, etc. Par contre, parfois votre corps a besoin d’une petite pause quand vous pratiquez un entraînement sérieux, et alors c’est tout indiqué. Même chose si vous voulez apprivoiser le yoga et sa dimension spirituelle en douceur – la méditation guidée faisant souvent partie de l’équation –, ou si vous voulez décrocher après une dure semaine.

Namasté! 😉

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Limiter le mal de dos au bureau

Aimée

Évidemment, il n’y a pas de secret: si vous voulez diminuer les répercussions de votre posture de travail sur votre dos, il vous faut investir dans une bonne chaise. Mais même la meilleure des chaises, ajustée au millimètre près, ne peut remplacer les efforts que vous pouvez mettre pour venir en aide à votre dos.

Au-delà du fait de «vous tenir droit», il y a des manières de vous positionner qui vont délester votre dos en faisant travailler d’autres parties de votre corps.

Mauvais exemple: les épaules voûtés. Essayez de ramenez les omoplates l'une vers l'autre dans le dos.
Mauvais exemple: les épaules voûtées. Essayez de ramenez les omoplates l’une vers l’autre dans le dos.

Premièrement, les abdos. Il ne s’agit pas ici de fréquenter le gym assidûment, ni de se coucher tous les soirs par terre pour faire des séries de redressements assis. Il est tout simplement question de faire travailler un peu vos abdominaux quand vous êtes assis. Pour avoir une meilleure conscience de ce que je veux dire, commencer par vous placer debout. Au lieu de penser à serrer votre ventre, penser à allonger votre colonne vers le bas. Tentez de pointer votre coccyx vers le plancher. Vous sentirez votre bassin basculer légèrement vers l’avant.

Mauvais exemple: le bassin est lâché vers l'arrière, ce qui creuse l'arche du dos.
Mauvais exemple: le bassin est lâché vers l’arrière, ce qui creuse l’arche du dos.

Quand vous tirerez votre coccyx vers le bas, vos abdominaux s’engageront automatiquement. Cette manœuvre aura pour effet d’aplatir le bas de votre dos. Vous pourrez ainsi mieux vous adosser à votre chaise lorsque vous le referez assis.

Bon exemple: quand on tire le coccyx vers le bas, la ligne du dos s'aplatit et s'allonge.
Bon exemple: le bassin est tenu au centre, la ligne du dos s’aplatit et s’allonge.

De cette manière, vous délestez le bas de votre dos d’une partie du travail. Il est évident que vous ne pourrez pas rester assis comme ça pendant sept heures d’affilée. Mais, de temps en temps, vous forcer à replacer votre bassin et à engager vos abdos vous donnera un break.

Vous pouvez aussi songer à abaisser votre coccyx en marchant, afin de prendre conscience de votre posture. Vous n’avez bien sûr pas besoin de le faire sans arrêt, mais vous conscientiser permettra de diminuer la pression sur le bas de votre dos et rendra votre position plus naturelle quand vous serez assis, car votre corps s’y accoutumera. Et ça renforcira vos abdos!

Ensuite, vous pouvez faire travailler vos jambes. Pour cela, vos pieds doivent être à plat, soit par terre, soit sur un petit podium. Par contre, il est important que vous puissiez vous appuyez sur quelque chose pour engager les muscles de vos jambes. Une fois assis, écartez un peu les cuisses. Passez votre main gauche sous votre cuisse gauche. Prenez le «gras» qui est sous votre cuisse et tirez-le vers l’extérieur de votre jambe avant de la redéposer sur le siège. Ça ne fera pas mal. 😉 Répétez l’opération de l’autre côté. Si vous avez bien compris, «vers l’extérieur» signifie que vous amènerez la chair de vos deux cuisses dans des directions opposées : vers la droite sous votre cuisse droite, et vice-versa.

Passer ses mains sous ses cuisses pour tirer la chair vers l'extérieur.
Passer ses mains sous ses cuisses pour tirer la chair vers l’extérieur.

Ce simple geste est une façon vraiment facile et efficace de mettre les jambes à contribution. Moi-même, qui ai beaucoup de difficulté à rester assise dans une position (pas juste au travail, mais pour manger, au cinéma, etc.), je trouve que ça m’aide à rester assise droite beaucoup plus longtemps.

Position «paresseuse» ;-)
Position «paresseuse» 😉

Enfin, l’activité physique, quelle qu’elle soit, vous permettra de renforcer votre dos et votre masse musculaire en général. Pour ma part je danse vraiment beaucoup; la danse orientale a musclé le bas de mon dos et je n’ai jamais mal dans cette région. Je recommande aussi le yoga, bien entendu, qui est très efficace pour travailler l’alignement de la colonne.

Position avec les abdominaux et cuisses engagés. Notez que le dos est entièrement appuyé contre le dossier.
Position avec les abdominaux et cuisses engagés. Notez que le dos est entièrement appuyé contre le dossier.

Merci à Gen Larocque, instructrice de yoga chez Element Yoga Montréal, de m’avoir montré comment m’asseoir sur mes cuisses. Et merci à Léonie d’avoir joué les modèles!

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